Juoksu ja sali , millainen saliohjelma siihen tällä kertaa!
Niin se tuli vanha saliohjelma tiensä päähän. Muistan kun sitä suunnittelin ja tein niin alkoi tuo kylppäriremppa samaan aikaan, no joko ohjelma oli lyhyt tai remontti pitkä koska ohjelma loppui ja remppa jatkuu...
On siis aika taas uudistaa ohjelmaa salille. Tällä kertaa mennään vieläkin vahvemmin juoksu edellä tuohon ja kaikki ylimääräinen on jätetty pois, ihan ajan puutteenkin takia. Samoin liikkeistä on karsittu kaikki oleellisimmat liikkeet näin kesän lähestyessä eli hauikset ja ojentaja ym. :)
Eli kaikki tähtää nyt siihen että juoksu kulkisi paremmin ja tukisi sitä, salilta siis haetaankin nyt nopeutta ja voimaa pelkästään. Painot on varmaan pari ekaa kertaa suht maltilliset mutta kyllä ne siitä sitten ajanmyötä taas nousee.
Tällaisella siis nyt mennään.
Alkuun tulee joka päivälle pitkä lämmittelysetti, paljon liikkuvuutta ja lämmittelyä että ei tule ongelmia ja pysyy kroppa kunnossa. Työn osuus on kohtuullisen lyhyenä mutta se olisi tarkoitus pitää laadukkaana. Mainittakoon vielä että tällä kertaa ohjelman luomisessa on hyödynnetty puolisoa ja hänen ammattitaitoaan :)
Voimapäivä:
*Askelkyykkyvenytys kurotuksella
*Hyvää huomenta-liike
*Käsikävely
*Sumokyykkyvenytys + kurotus sivulle
*Yhden jalan kyykky + lonkan ojennus
*Takakyykky 3*3 , painot noin 70-90% maksimista ja 3-5 minuutin palautuksilla
*Maastaveto 3*3 , painot noin 70-90% maksimista ja 3-5 minuutin palautuksilla
*Leuanveto myötäotteella 3*3 , painot noin 70-90% maksimista ja 3-5 minuutin palautuksilla
*Kuntopyörä 10 min + dynaamiset venyttelyt
Nopeusvoima:
*Askelkyykky + avaus kulmiin
*Askelkyykky + avaus
*Etuheilautus kahdella kädellä
*Hyppy käsien väliin
*Etu- ja takareiden liikkuvuusharjoitus
*Rinnalleveto 3*3, vastus noin 40-50% maksimista. 3-5 minuutin palautus
* Tempaus, 3*3 vastus noin 40-50% maksimista. 3-5 minuutin palautus
*Vauhtipunnerrus 3*3 vastus noin 40-50% maksimista. 3-5 minuutin palautus
*Kuntopyörä + dynaamiset venyttelyt
Liikkuvuus ja keskikeho
*Askelkyykky T-kierrolla
*Lähentäjien ja leveän selkälihaksen avaus
*Kyljen kiertovenytys makuulta
*Alaspäin katsova koira
*Lankku + soutu kahvakuulla 3*45 sekuntia. Minuutin palautus
*Istumaannousu kahvakuulalla, 3* 45 sek, minuutin palautus
*Alavartalonkierto selin, 3*45 sek, minuutin palautus
*Jalkojen nosto päin makuulta pallon päältä, 3*45sek , 1min palautus
*Selän ojennus penkissä kiertäen, 3*45sek, min palautus
*Hyvää huomenta, lisäpainoilla. 3*45sek, 1 minuutin palautus
Näillä eväillä siis mennään seuraavat kuukaudet, milloinkas sinä olet viimeksi vaihtanut saliohjelmaa ?
Eli kaikki tähtää nyt siihen että juoksu kulkisi paremmin ja tukisi sitä, salilta siis haetaankin nyt nopeutta ja voimaa pelkästään. Painot on varmaan pari ekaa kertaa suht maltilliset mutta kyllä ne siitä sitten ajanmyötä taas nousee.
Tällaisella siis nyt mennään.
Alkuun tulee joka päivälle pitkä lämmittelysetti, paljon liikkuvuutta ja lämmittelyä että ei tule ongelmia ja pysyy kroppa kunnossa. Työn osuus on kohtuullisen lyhyenä mutta se olisi tarkoitus pitää laadukkaana. Mainittakoon vielä että tällä kertaa ohjelman luomisessa on hyödynnetty puolisoa ja hänen ammattitaitoaan :)
Voimapäivä:
*Askelkyykkyvenytys kurotuksella
*Hyvää huomenta-liike
*Käsikävely
*Sumokyykkyvenytys + kurotus sivulle
*Yhden jalan kyykky + lonkan ojennus
*Takakyykky 3*3 , painot noin 70-90% maksimista ja 3-5 minuutin palautuksilla
*Maastaveto 3*3 , painot noin 70-90% maksimista ja 3-5 minuutin palautuksilla
*Leuanveto myötäotteella 3*3 , painot noin 70-90% maksimista ja 3-5 minuutin palautuksilla
*Kuntopyörä 10 min + dynaamiset venyttelyt
Nopeusvoima:
*Askelkyykky + avaus kulmiin
*Askelkyykky + avaus
*Etuheilautus kahdella kädellä
*Hyppy käsien väliin
*Etu- ja takareiden liikkuvuusharjoitus
*Rinnalleveto 3*3, vastus noin 40-50% maksimista. 3-5 minuutin palautus
* Tempaus, 3*3 vastus noin 40-50% maksimista. 3-5 minuutin palautus
*Vauhtipunnerrus 3*3 vastus noin 40-50% maksimista. 3-5 minuutin palautus
*Kuntopyörä + dynaamiset venyttelyt
Liikkuvuus ja keskikeho
*Askelkyykky T-kierrolla
*Lähentäjien ja leveän selkälihaksen avaus
*Kyljen kiertovenytys makuulta
*Alaspäin katsova koira
*Lankku + soutu kahvakuulla 3*45 sekuntia. Minuutin palautus
*Istumaannousu kahvakuulalla, 3* 45 sek, minuutin palautus
*Alavartalonkierto selin, 3*45 sek, minuutin palautus
*Jalkojen nosto päin makuulta pallon päältä, 3*45sek , 1min palautus
*Selän ojennus penkissä kiertäen, 3*45sek, min palautus
*Hyvää huomenta, lisäpainoilla. 3*45sek, 1 minuutin palautus
Näillä eväillä siis mennään seuraavat kuukaudet, milloinkas sinä olet viimeksi vaihtanut saliohjelmaa ?
Kommentit
Lähetä kommentti