tiistai 28. helmikuuta 2017

Mites helmikuun treenit meni ?

Kuten tuossa tammikuun lopulla kirjoittelin on tarkoitus alkaa nostattamaan juoksukilometrejä ja ylläpitää hyvin alkanut kehonhuolto.
Tässä on tullut onnistuttua hyvin. Kehonhuoltoa on tullut tehtyä lähes päivittäin ainakin jonkin verran.

Harmittavan tyhjää näyttää loppukuukausi

Juoksukilometrit jäivät aiotusta koska iski flunssa päällensä eikä meinaa irroittaa otetta millään, reilu viikko oltu jo toipilaana eikä loppua vielä näy.
Mutta onneksi juoksu alkoi jo taas kulkemaan ja juoksutreenit joita tuli tehtyä olivat laadukkaita, kuten tämän vuoden teemana onkin itsellä , eli laatua ennemmin kuin määrää.

Pyöräily jäi myöskin aiottua vähemmäksi johtua yllämainitusta sekä muutaman viikon pääkallokeleistä jolloin ei ollut asiaa lähteä poluille luistelemaan.

Tuli jo otettua hieman tehojakin irti 

Positiivista kuukauden treeneissä on ollut ehdottomasti tuo että juoksukunto on alkanut tulla esille sekä vauhtisammakon järjestämä Treeniveijot-  kurssi jossa olen mukana. Lyhyesti tuosta :

Näillä sanoilla minulle myytiin idea lähteä mukaan tuohon ja tämä kiteyttää tämän ryhmän aika osuvasti

Treeniveijot on ohjattu toiminnallisen harjoittelun ryhmä aikuisille miehille, eli 30 vuodesta eteenpäin. Nuoremmat voivat pyytää ryhmäänpääsyä erityisluvalla.
Treeniveijot on ryhmä, johon voit tulla sellaisena kuin olet. Ei naurettavaa tekstiilikilpailua. Ei ärsyttävää purkkapoppia. Taustamusiikki on taatusti rokkia tai heviä, ohjaajan mielenliikkeistä riippuen.
Opit Treeniveijoissa tehokkaasti käyttämään kahvakuulaa muunakin kuin takankoristeena, pääset tekniikan kehittyessä nostamaan yhä suurempia määriä rautaa.
Ohjaajan jutut ovat taatusti samaa heikkoa verbaalista tasoa kuin tämä tekstikin, eli kenenkään ei taatusti tunnilla tarvitse miettiä omia heikkouksiaan.
Tunnit ovat paikka, jossa pääsee avautumaan vaimon uusimmista hölmöystempauksista, IKEA- reissuista ja siitä miten muka tiskikonetta ei voi koskaan täyttää oikein.
Näillä tunneilla sinä olet vapaa ja rauta alkaa tottelemaan sinua!
Ole entistä enemmän mies ja ilmoittaudu Treeniveijoihin!
Kaiken pahan alku ja juuri on tietenkin Juoksunaattori



Maaliskuulle olisi tavoitteena saada taas kunnon treeniä alle ja toipua tästä terveeksi mahdollisimman pian!

Ja todettakoon vielä että sairastelusta on ollut se hyvä puoli että nyt on ainakin lihakset palautuneet ja lonkan ongelmakohdat on ainakin hetkellisesti palautuneet ennalleen.

Tässä vielä helmikuun treenit numeroina:
Juoksua: 86, 5km ja 13 tuntia
Pyöräilyä: 21,5 km ja 3 tuntia
Salitreenit:  7, 5 tuntia
Kehonhuolto, venyttelyt sekä liikkuvuusharjoitteet: 15 tuntia




torstai 23. helmikuuta 2017

Lepoviikko treeneistä!

Kuntoilu ja taukoviikko!

Mietin tuossa että mitkä ovat taukoviikkojen levon edut kuntoilussa ja miten sen itse teen.
Itselläni nuo taukoviikot menee niin että aina kun juoksukoulu on tauolla pidän itse myös lepoa sekä juoksusta, salista että muustakin liikunnasta.  Tämä ei toki tarkoita etten tekisi mitään vaan tuolloin tulee tehtyä enempi kehonhuoltoa, pitkiä lenkkejä koiran kanssa sekä kaikkea muuta kevyttä liikunta mitä ei muulloin tule tehtyä. Ei siis ihan pelkästään sohvan pohjalla oloa :)

Leppoisia kävelylenkkejä Pontuksen kanssa


Lepoviikolla on aikaa kasvattaa partaa
Miksi sitten pidän taukoja juoksusta ja muusta harjoittelusta.

*Motivaatio pysyy yllä kun ei vaan koko ajan treenaa samoja juttuja
*Totaalilepo on monesti tarpeen rankan ja monotonisen harjoittelun jälkeen
*Ehkäisee yliharjoittelua sekä ylikuntoa
*Palauttaa hermolihasjärjestelmän toimintakykyä
*Saattaa jopa parantaa suorituskykyä
*Aikaa tehdä kaikkea muuta mihin ei muulloin ole niin paljon aikaa
*Henkinen lepo ja hyvinvointi -> auttaa keräämään tahdonvoimaa tuleviin treeneihin
* Auttaa elimistöä palautumaan jatkuvasta rasituksesta
* Kovaa treenaavilla usein jotain pientä vaivaa- > antaa lihaksille ja nivelille kaivattua lepoa


Tuossa mielestäni tärkeimmät pointit.


Ja taukoa voi pitää kyllä parikin viikkoa, se ei vielä ala romahduttamaan kuntoa ja saavutettuja tasoja.
Vasta parin viikon jälkeen alkaa kehityskäyrä laskemaan.

Itse pidän noin 3-4 viikon tai kahden viikon totaalilepoa vuodessa, tällä kertaa piti pitää viikko mutta koska iski tauti päällensä taitaa mennä pari viikkoa tällä erää.
 Mites muilla, pidättekö taukoa kuntoilusta ja kuinka usein jos pidätte ?

tiistai 14. helmikuuta 2017

Testissä New Balance 1500 juoksukenkät

Tuli hommattua uudet juoksukengät. Uusi merkki ja malli minulle vannoutuneelle Adidaksen käyttäjälle.

New Balance 1500
New Balance V3 1500 on siis uusi kokeilu.
Muutaman kerran nyt käynyt niillä ja kokeilemassa juoksua , sekä ulkona liukastelle että hallissa kovempia vetoja.

Kenkä on kenkänä ihan ok, ei mikään maailman nopein minun mielestäni mutta ei mikään ihan hitainkaan. Itse kyllä tykkään että vanhoilla pääsi kovempaa ja niillä varmaan jatkossa mennäänkin jos pitää kovaa mennä.

En tiedä sitten vaikuttiko koko valinta tuohon ettei ihan lähde vai mistä on kiinni.
8 1/2 koko tuntui että on hyvä ja asento tulee automaattisesti sellaiseksi jolla mennään varsinkin radalla kovaa, tuo koko vaan tuntu olevan hieman liian pieni itselle ja puoli numeroa isommassa taas tuo tuntuma katosi, ja harmi kyllä ei ollut tuosta välistä olemassa vaihtoehtoa.

Tässä hieman speksejä niitä kaipaaville :

Kevyt juoksukenkä kohtalaisella vakaudella. New Balance 1500 soveltuu lievästi/kohtalaisesti pronatoivalle juoksijalle, joka etsii kevyttä kisakenkää. Kengässä on saumaton FantomFit-päällinen, joka takaa napakan istuvuuden ja hengittävyyden. Välipohjassa on yhdistetty iskuja vaimentavaa RevLite-materiaalia ja T-Beam-teknologiaa. Ulkopohjan karkea kuviointi takaa erittäin hyvän pidon alustassa. Kantapää on matala, ja siinä olevan kielen ansiosta kenkä on helppo laittaa jalkaan. Kenkä sopii hyvin nopeille treenimatkoille ja intervalliharjoituksiin. Sitä voidaan käyttää myös kilpailuissa sekä lyhyillä että pitkillä matkoilla.



TIETOA NEW BALANCE 1500 -KENGÄSTÄ:

Juoksutyyli: Lievä, Kohtalainen pronaatio
Kenkätyyppi: Kevyt, Kilpailu
Juoksualusta: Kiinteä alusta
Julkaisuajankohta: Kevät 2015
Istuvuus: Medium-kanta ja -jalkaterä, kapea lesti
Paino: n. 184 g (koko 39)
Korkeusero, droppi  n. 6 mm



TEKNOLOGIA:
RevLite
FantomFit
T-beam

Hyvät kengät kyseessä siis , ei ehkä ihan minulle sopivat mutta uskallan suositella näitä kyllä! 

torstai 9. helmikuuta 2017

Venyttelytekniikat tarkastelussa

Mitä venyttelytekniikoita käytän ja miksi ja milloin.

Koska olen tänä vuonna päättänyt keskittää huomion kehonhuoltoon niin  venyttely on siinä isosti mukana.
Miksi yleensä venytellä
* Avaa jumissa olevia lihaksia ja parantaa liikkuvuutta
* Avaa liikeratoja
* Toimii palauttavana treeninä harjoitusten jälkeen


Tässä muutama venyttelytekniikat joita käytän

*Staattinen venyttely

Staattisissa venytyksissä lihaksia venytetään staattisissa asennoissa. Venytys helpottaa oikean tuntuman sekä hengitystekniikan löytämistä venytyksessä.

Staattiset venytykset ovat tehokkaita silloin kun halutaan kehittää jonkun yksittäisen lihaksen liikkuvuutta,

Näitä venyttelyjä teen yleensä lepopäivinä, tai jos treenipäivinä niin pidän vähintään 2-3 tuntia taukoa treeneistä ennen venyttelyä
spagaattihaasteen alkuvaiheessa..


Venytyksen kestoissa voidaan pitää kaavana:
Lämmittely 5-10 s
Palauttelu 20-45 s
Liikkuvuutta kehittävä venyttely 1-5 min


* Dynaaminen venyttely

Dynaamisia venytyksiä voi tehdä ennen ja/tai jälkeen treenauksen ja vaikkapa joka päivä. Tämän venyttelyn ei kuulu olla raskasta vaan tärkeintä on rentous ja se että liikkeet eivät tuota suurta kipua. Pieni kireyden tuntu lihaksissa ei ole vaarallista ja ainakin itselläni löytyy aina jokin kireä kohta

Ennen treeniä

Dynaamisten venytysten tarkoituksena on myös herätellä lihaksia ja valmistaa niitä tulevaan urheilusuoritukseen.

Harjoituksen jälkeen

Venyttelyn tarkoitus on palauttaa lihakset lepopituuteensa ja täten ehkäistä lihaskireyttä. Dynaamista venyttelyä kannattaa hyödyntää etenkin suorituksen jälkeen, sillä jos alat rasituksen jälkeen suorittamaan pitkiä venytyksiä, voit aiheuttaa lisävaurioita lihaksiin.
Venyttelynurkkaus salilla

Tässä ovat nämä omat venyttely menetelmäni hieronnan ja putkirullailun lisäksi joilla pyrin pitämään huolta kehostani, tällä hetkellä on toki menossa myös tuo spagaattihaaste jossa olen mukana :)


sunnuntai 5. helmikuuta 2017

Polkujuoksua kuhankuonolla

Tuli eilen käytyä Vauhtisammakon järjestämällä polkujuoksulla Kuhankuonolla.
Kuhankuono talvella

Mukava kyllä mennä noihin kun ei tarvitse itse miettiä reittejä ym. riittää että saa itsensä oikeaan paikkaan ja oikeaan aikaan.

Hyvä setti oli jälleen kerran ja hyvin organisoitu kiitokset siitä niille joille se kuuluu ja kiitokse myös muille ketkä oli mukana juoksemassa ja seuraa pitämässä.
Vaikka kelit on mitä on niin reitti oli pääsääntöisesti hyvässä kunnossa. Toki muutaman kerran tuli käytyä maassa lenkin aikana mutta taitaa kuulua lajiin ja eipä tainnut monikaan meistä eilen selvitä ilman yllättävää maakosketusta :)

jossain keskellä ei mitää 

Kilometrejä taisi kertyä eilen reilut 31 km ja aikaa meni noin 5 1/2 tuntia. Tuo on ajan suhteen itselleni ennätys ja aika hyvin siitä on jo palauduttu eikä eilenkään kropassa tuntunut tuo pahasti.
Pelätty lonkkakipukin loisti ja loistaa vieläkin  poissaolollaan. Pientä väsymystä toki on ilmassa mutta ei sen pahempaa. Taisi siis osua tankkaus kohdilleen.
Polkujuoksu ja tankkaustauko



Pitää kyllä todeta että meni tuo päivä todella nopeasti mukavassa seurassa ,on se vaan niin paljon antoisampaa mennä hyvässä porukassa noita kuin yksin. Ei sitä edes oikein huomannut et kappas täs tää sit jo olikin, tulu jopa vähän yllätyksenä että loppuko tämä jo.
No osa jäikin vielä jatkamaan sinne tuon jälkeen, itse en jäänyt koska sauna ja änäri odottivat :)

Päivän tärkein anti itselleni oli kyllä tuo tankkauksen ja insuliinin opiskelu, siitä saatiin nyt hyvää tietoa ja ensi kerralla tehdään joitain asioita toisin.

Juoksua pitkospuilla


Minulla vaihtui hiljalleen tuo pitkäkestoinen insuliini ja tämä on tasaisempi kuin vanha. Vanhalla jouduin aina vähentämään jopa 75 % insuliinia ennen noita pitkäkestoisia treenejä. Samaa kaavaa noudatin tällä uudella, toki vähensin vain noin 25% ja tämä oli liikaa. Eli verensokerit lähtivät pahasti nousemaan ja tämä tarkoitti sitä että joko ei oteta energiaa tai sitten aletaan pelaamaan pikainsuliinilla, ja näin pitkällä lenkillä tietenkin valitaan jälkimmäinen ja sainkin ne asettumaan hyvään tasoon mutta jatkossa voi siis huoleti ottaa normaali määrän ja tankata normaalisti ilman että täytyy vetää övereitä geeleistä ja patukoista ..

Tuosta tulikin mieleen että matkalla kun pidimme taukoa laavulla niin siinä oli paikalla eräs ryhmä grillailemassa. Siinä oli tarjolla kaurista , linnun sisäelimiä ja muita pahoja ruokia. Onneksi pysyin kovana ja pidin omat evääni vaikka kovin yrittivät vaihtaa niihin niitä. Mutta eipä sitä noista niin helpolla luovutua, makuina kun kuitenkin oli mustikkaa, karamellia, omenaa, minttu ja muita herkkuja :)

pakollinen kuva lenkiltä :)


Hauskaa siis oli ja antoi hyvää oppia kesän tavoitteisiin ja uskoa siihen että kroppa alkanee olla hiljalleen taas kunnossa.

Mukavaa sunnuntaita kaikille :)

keskiviikko 1. helmikuuta 2017

Tammikuun treenit

Tammikuu takana ja tässä hieman pohdintaa tammikuun treeneistä.

Pääpaino on ollut tämän vuoden teeman mukaisesti kehonhuollossa ja hyvinvoinnissa.
Paljon on tullut venyteltyä, rullailtua ja tehtyä liikkuvuusharjoitteita sekä tietenkin hierojallakin on tullut käytyä muutamasti.

Vaikea sanoa tuosta kehonhuollosta vielä kuinka paljon siitä on apua ollut, mutta tuskin haittaakaan on ollut vaikka tuo lonkka taas alkaa ilmoittaa itsestään kun juoksuatreenit taas alkoi. Pitää vaan jaksaa ja uskoa että kyllä se siitä iloksi muuttuu taas.

tässä kuussa on tuo juoksu jääny kohtuu vähille ihan tarkoituksella , tuossa tammikuun puolessa välissä alkoi taas vauhtisammakon juoksukoulu ja siitä se sitten taas lähtee ja varmaankin helmikuussa kilometrit on juoksun osalta erilaiset. Tarkoituksellista taukoa siis ollut siitä.

Ei tässä tammikuuta kuitenkaan olla ihan laakereilla lepäilty.
Salilla on tullut jonkin verran käytyä ja vaikka määrät ei siellä ole kauhean suuret ole olleet on treenit olleet tehokkaita. Niihinkin on tulossa muutosta kun tällä viikolla alkaa Vauhtisammakon järjestämä kurssi. Siitä ehkä lisää tulevaisuudessa.


Pyörän päällä on tullut kanssa vietettyä kivasti aikaa. Se on ollut hyvää vastapainoa muulle treenille, sillä on tullut vedettyä lyhyttä settiä sekä sitten noita pidempiäkin lenkkejä.

Tässä vielä kaavioina ja numeroina hieman tammikuun treenejä.
Paljon on tullut tehtyä tuollaisia tuplapäiviä treenien suhteen , varsinkin venyttelyn.
Ja todettakoon tässä että koska uusia haasteita kaivataan niin aloitin nyt myös jonkin spagaattikuntoon kesäksi treenin.. tuostakin lisää jossain vaiheessa että missä mennään . Tuskin tuostakaan haittaa on :)

Paljon on mahtunut kaikenlaista tälle kuulle

Jos joku muistaa niin kirjoittelin tuossa aiemmin että olisi tarkoitus hilata hiljalleen painoa alaspäin jollain konstin ja siinä on suunta ollut oikea. Vaaka näytti aamusta että 3,5 kg on tammikuun aikana painoa saatu alas. Meni oikeastaan ihan suunnitelman mukaisesti. Helmikuulle tavoite olisi noin 1,5- 2,5kg tiputtaa.

Muuten helmikuun tavoitteena on saada myös noita kovia treenejä lisättyä. Tammikuussa kun oli aika kevyttä rasittavuuden osalta.

Pääpaino ollut selkeästi kevyessä treenissä ja menty mukavuusalueella :)

Tässä numeroina:
Juoksua:  84 kilometriä ja noin 12,5 tuntia
Maastopyöräilyä: 261, 7 kilometriä ja 20,3 tuntia
Kehonhuoltoa: 22,5  tuntia
Salitreeniä : noin 9 tuntia


Kaikkinees on treeneihin kulutettu reilut 25 700 kaloria, eli noin 23 pizzaa :)

Mites sinun tammikuun treenit meni ?