keskiviikko 26. huhtikuuta 2017

Niksejä kovaa treenaamiseen iän karttuessa

Tuossa kun yrittää iän karttuessa treenata kovin ja yritän pysyä nuorempien vauhdissa edes jotenkuten mukana niin tuli mieleen et mitä otan huomioon ja mitkä ovat mielestäni tärkeimpiä seikkoja kun näin keski-iän kynnyksellä treenaa kovilla tehoilla.

Selvästi Ninja !



Palautuminen

Mielestäni tärkein seikka, myöskin asia mistä huomaa että ikää on tullut. Siinä kun nuoremmat voivat vetää peräkkäisinäkin päivinä kovia treenejä pitää itse suunnitella jo viikon treenejä ja ottaa huomioon mitä tekee ja milloin. Tämä sen takia että ehtii palautumaan kunnolla, en esimerkiksi juokse kahtena päivänä peräkkäin kuin aniharvoin ja tuolloinkin toinen on yleensä pk-lenkki.
Samoin en ota juoksun välipäiville mitään kovaa jalkatreeniä salilla, enemmin yläkroppaa taikka nopeutta.  Itselleni sopiva on että viikossa on noin 2-4 kovaa treeniä, muut sitten kevyempiä.
Samoin olen alkanut ottamaan ylimääräistä lepoa myöskin jos yhtään siltä tuntuu, se on selkeästi toiminut. Uni ja ruoka myös tärkeässä asemassa että jaksaa. Toista oli nuorempana mutta nykyään ei voi mennä vähillä unilla ja huonosti syöneenä.

Vetoja juoksuvarjon kanssa
Pitkäjänteisyys

Pikavoittoja ei ole olemassa, pitää olla malttia. Kannattaa asettaa tavoitteet kesän juoksukilpailuihin realistisesti, näin pysyy myös terveempänä ja välttää turhat telakat. Eikä kannata väkisin päästä kesäksi ennätyskuntoon jos on kaukana ollut vaikkapa rikkonainen kevät takana vaan rauhassa taas rakennella pohjaa kuntoon.



Monipuolisuus

Venyttelyn voi aloittaa koska tahansa , vaikka ei olisi nuorempana sitä tehnyt.  Mitä enemmän liikkuu ja ikää tulee sen tärkeämpää on kehonhuolto ja harjoittelun monipuolisuus muutenkin jotta välttyy turhilta rasitusongelmilta yms. Lihaskuntoon kannattaa myös kiinnittää huomiota koska lihasmassa alkaa iän myötä huveta.

PK-Höntsää poluilla



Mene epämukavuusalueelle

Jos aikoo saada parempia tuloksia kuin ennen, varsinkin mitä nuorena saavuttanut on mentävä epämukavuusalueelle. Kehitys pysähtyy ajanmyötä jos aina tekee saman treenin samoilla vauhdeilla ja ärsykkeillä. Intervallit ovat siihen hyvä keino.




maanantai 24. huhtikuuta 2017

Katsaus menneeseen viikkoon!

Viime viikko siis sujui juoksun parissa pitkälti, no tällä viikolla ei ole tullut ihan niin paljon juostua. Toki ihan hyvin niitä kilometrejä tällä viikolla kertyi. Treenit oli juoksun osalta mukavan kevyitä. Tiistaina oli vähän kovempi mutta torstaina esimerkiksi oli Vauhtisammakon järjestämä Hokan kenkien testaus. Hyviä vetoja oli mutta ajallisesti sen verran lyhyt ettei syönyt liikaa ja vauhditkin oli maltillisia. Poluillakin tuli taas oltua, enempi kyllä pyörällä. Muutama hyvä lenkki tuli Fatbikella heitettyä. Toinen selkeästi palauttavampi ja toinen hieman kova tempoisempi.  On kyllä mukavaa kun polut alkaa olemaan jo kunnossa ja voi mennä niille sekä juosten että pyörällä. Salihommelit jäi tällä viikolla hieman vähemmälle. Alkuviikosta tuli käytyä hakemassa voimaa hieman lisää ja perjantaina tuli oltua Vauhtisammakolla Annin piiskattavana. Siellä olikin sitten hieman enemmän tuohon keskikehoon keskittyvään treeniä, tyttöjumppaa kuulemma. Kovaa ja tiukkaa settiä oli ja olen tyytyväinen etten käy tyttöjen jumpissa, ei varmaankaan pysyisi menossa mukana !
Salille pitäis uutta ohjelmaa alkaa tekemään, eli jos on ideoita liikkeistä mitä kannattaa tehdä jotka tukevat juoksua niin otetaan vastaan :)

Tässä viikon kuntoilut taas

Aina ehtii kahville pysähtyä !

Maanantai: 

Fatbike- lenkki: 21,2 km ja 2 tuntia 55 min. Kiva palauttava ja kevyt lenkki, Hyvää seuraa ja kiva reitti, ei valittamista. Keskisyke 104

Kuntosali:      Clean & Jerk 5*5                            32,5 kg - 45kg
                      Maastaveto 5*5                               80kg- 120kg
                      Penkki 5*5                                      52,5 kg- 67,5k
 supersarjana Ojentajapunnerrus köydellä 3*10   25kg
                      Ojentajapunnerrus käsipainolla.      6kg
Lankut 3* max, myös kylkilankutukset

Venyttelyt 25 min

Tiistai: 

Pyöräily: 17km 57 minuuttia, kevyttä pyöräilyä , keskisyke 115

Juoksu: 1 tunti ja 10 min. 7, 5 km. Hyvä treeni Vauhtisammakon vetämänä. Erilaisia vetoja, vähän pidempiä ja lyhyempiä sekä sopivasti myös kesken vetojen mäkivetoja. Hieman pääsiäinen ja maanantain mavet verotti tehoja varsinkin mäkivedoissa mutta hyvä fiilis jäi silti. Keskisyke 138 . Nousua tuli yhteensä 138 metriä.

Rullailua 20 min

Keskiviiikko

Lepopäivä: Venyttely tunti, pidempiä venytyksiä

Torstai:

Juoksu: 7, 3 km ja 1h 16 min. Hokan kenkätestausta, Vauhdit vedoissa sopivan kovat, ei liian kovaa tälle viikolla mutta sai kuitenkin ihan riittävästi askeltaa. Noin 600 metrin vedot noin 4.00-4.24 vauhteja. Noin 200 metrin vedot noin 3.00-3.20 vauhteja

Venyttely: 20 min


Odotettu Libre
Perjantai

Voimailua: Noin tunti, tyttöjumppaa siis. Erilaisia keskikehoa vahvistavia liikkeitä .  Jumppapallolla. Levypainoilla niin että paino vain toisella puolella, näin tehtiin esim. kyykkyjä, hauiskääntöjä, borsovilaisia askelkyykkyjä ym. Varsinkin tuo borsovilainen oli ihan tappoa, hyvä että pystyssä pysyi kun vaihtoi painon toiselle puolelle :) Hyvä treeni oli ja varmaankin jokin liike päätyy omaan saliohjelmaan

Lauantai:

Fatbike- Lenkki: 28,3 km ja 3h 10min. Hyvä pitkä setti oli. Vähän kovempaa menin mitä viimeksi. Jopa hapoille asti mentiin. Ihan ei päässyt kaikkia mäkiä kapuamaan ylös koska oli aika liukasta johtuen kelistä. Pito loppui. Matkalla tuli kaikki vuodenajat, tuli auringon paistetta, vettä , rakeita ja lunta :) Keskisyke 119.

Rullailu:  45 min

Sunnuntai:
Polkujuoksu: 2h 14min, 14,9 km. keskisyke 129. Nousua 279 metriä. Kiva viikon kevyt ja pitkälenkki poluilla Vauhtisammakon vetämänä. Treenin kohokohtana oli kun kuuli ala-asteikäisten suusta kun mentiin ohitse "Katso , tuon oli pakko olla Ninja kun meni ohitse" :)

Venyttely: Tunti

Polkujuoksua Vauhtisammakon treeneissä!
Tässä tämän viikon kuntoilut. Ensi viikolla jatkuu taas, ja nyt on onneksi matkassa mukana uusi verensokerimittari jonka sain Freestyle Libre, muuttaa diabeetikon kuntoilun ja elämän täysin :)
Tuosta lisää kunhan olen saanut hieman enempi sitä testailtua !

perjantai 21. huhtikuuta 2017

Yleisimpiä virheitä kuntosaliharjoittelussa!

Tässä muutamia seikkoja joihin kannattaa mielestäni kiinnittää huomiota kuntosaliharjoittelussa.
Osan on joutunut itse kantapään kautta oppimaan ja osa on sellaisia joihin on muuten vain kiinnittänyt huomiota. 
Tempaus alkamassa
Miksi sitten kiinnitän itse huomiota näihin asioihin on se että saan kehityksen pysymään tasaisena sekä se että pysyy paikat kunnossa eikä tule loukkaantumisia.



*Keskivartalon tuki 
  Keskivartalon tuen puute on varmaankin yleisin virhe ja ongelma kohta saliharjoittelussa. Monesti näkee että keskivartalon tuki puuttuu liikkeistä kokonaan . Kun pitää paketin ns. kasassa saa hyvän tuen ja selkä pysyy suorassa ja välttyy turhilta loukkaantumisilta.

*Ryhti
 Huono ryhti on kanssa asia johon kannattaa kiinnittää huomio. Kannattaa muistaa pitää rinta pystyssä, hartiat alhaalla ja takana. jo pään asento vaikuttaa tähän. Leuka pois rinnasta ja katse ylös lattiasta, se auttaa jo paljon

*Painojen määrä
Liian isot painot, taitaa olla varsinkin miesten ongelma. Kannattaa salilla muistaa että tarkoitus on väsyttää lihasta, ei nostaa sitä suurinta määrää rautaa minkä olettaa pystyvänsä :) Eli kun painot on sopivat voidaan liike tehdä oikein ja puristaa juuri sitä oikeaa lihasta johon halutaan vaikuttaa treenillä.

kehonpaino treeniä

*Unohtaa hengittää
Usein kun oikein kovin treenataan saattaa hengitys unohtua. Lihas kuitenkin tarvitsee happea toimiakseen ja sitähän saadaan hengittäessä. Se siis kannattaa muistaa, varmaan jokainen on joskus huomannut kuinka varsinkin viimeisissä toistoissa alkaa olemaan vaikeuksia jos on unohtanut hengittää, eli muistetaan ottaa happea !

*Liikeratojen merkitys
Liian vajaat liikeradat on myös yksi mihin saattaa törmätä salilla. Liikkeet jätetään vajaaksi eikä viedä loppuun saakka. Näin ollen ei viedä liikettä supistuksesta venytykseen. Syy saattaa olla myös siinä että tehdään väärin liikettä. 

hihantäytettä hommaamassa
Mukavaa viikonloppua kaikille ja raskaita rautoja jos salille suuntaat !

tiistai 18. huhtikuuta 2017

Ulkoilu- ja luontoreitit !

Ajattelin esitellä lyhyesti yhden suosikki paikoistani missä käyn  polkujuoksemassa ja heittämässä lenkkiä Fatbikella.

Kullaanvuoren tai Kullavuoren kuten jotkut sanovat paikan olen. Tuo yhdistettynä karevansuon-lenkkiin, haunisten altaille tai miksei polkuja pitkin aina kuhankuonolle saakka. Tuolla voi siis tehdä hyvin erimittaisia ja erilaisia reittejä. Se on yksi syy miksi tykkään tuolla käydä. Toinen on maasto.
Löytyy oikeastaan kaikkea mahdollista. On suota, kivikkoa, kalliota, pitkospuita, juurakkoa, metsäpolkua , hiekkatie. On myös sopivasti mäkiä mitä kavuta joko juosten tai pyörällä.
Jos haluaa nautiskella tai vaikka käydä patikoimassa niin reiteiltä löytyy myöskin nuotiopaikkoja, on laavuja ja Maskun Rivieran puolella pääsee vaikka kesähelteillä uimaankin kesken lenkin.

Jos tykkäät liikkua luonnossa ja paikka ei ole tuttu niin suosittelen ehdottomasti.
Käy katsomassa karttalinkit ja lisätiedot täältä http://www.kuhankuono.fi/fi/reitit-ja-opasteet/

Ohessa video Fatbike - lenkiltä jossa näkee vähän minkälaista maastoa on tuolla!




sunnuntai 16. huhtikuuta 2017

Polkujuoksua ja vähän muutakin !

Hyvä treeniviikko ja varsinkin juoksuviikko. Lisää näitä kiitos.
Aika pitkälti tuli juostua poluilla tällä viikolla. Pakko todeta että kyllä se on se joka itseäni eniten kiehtoo ja josta saa eniten. Poluilla tulikin juostua kolmesti tällä viikolla ja vain kerran oli normi juoksua, tai no normi ja normi. Se yksi kerta oli sammakon järjestämä munanryöstö jossa oli juoksua ja kaikkea muuta kivaa lihaskuntotreeniä aina punnerruksista vitsien kerrontaan..
Salilla tuli otettua hieman löysemmin tällä viikolla johtuen tuosta polkujuoksusta, tuntui että jalat tarvitsi hieman enemmän lepoa ja näin ne sitten sitä saikin.
Polkujuoksun taikaa
Tuli yksi pitkä lenkkikin heitettyä. Niitä on kiva tehdä aina välillä, matalilla sykkeillä ja hyvissä maisemissa niin mikäs siinä on juostessa. Siitä nämä pitkät pyhät ovat hyviä että ehtii treenaamaan vähän eri tavalla ja vielä aikaa muuhunkin toimintaan.

Tässä hieman viikon treeneistä

Maanantai:

Polkujuoksua: 12.3 km ja  1h 48 min. Oli hyvä ja tehokas treenit. Sopivasti mäkiä ja kovilla vauhdeilla. Nousua oli yhteensä 338 metriä 4,10 ja 5,20 välillä

Venyttelyä: tunti

Tiistai:

Kuntosali: Hieman tuli tehtyä lyhennettynä koska maanantai painoi jaloissa ja aikataulut painoi päälle, näin tuli jätettyä tällä kertaa maastaveto välistä. Näitä tuli tehtyä

Clean & Jerk 5*5 30kg- 42,5kg
Penkkipunnerrus 5*5 50 - 65 kg
Supersarjana 3* 10 ojentajapunnerrus taljassa köydellä 22,5 kg
                               ojentajapunnerrus käsipainolla 6kg
Lankut 3* max, normi lankut ja kylkilankutukset

Rullailua 30 min

Keskiviikko:

Juoksu:  7,8 km ja 1 tunti 25 min. Vauhtisammakon munajahti jossa juoksua ja lihaskuntotreeniä, kivat treenit jossa pääsi haastamaan taas itseään

suklaamunat talteen!

Venyttely 25 min

Torstai:

Lepopäivä / venyttelyä 40 min

Perjantai:

Polkujuoksua 31,1 km ja 5h 25 min. keskisykkeellä 125. Kiva pitkä lenkki kurjenrahkalla. Kevyttä juoksua ja paljon vaihtuvia maisemia. Lisää näitä :)

Venyttelyä 25 min
Rullailua 20 min

Lauantai:

Kuntosali: Oli paras terä poissa mutta jotain tuli rimpuiltua
Rinnalleveto 5*5 32,5 kg- 55kg
Tempaus 5*5 32,5 - 45kg
Kyykky 5*5 85kg- 120kg
Hauikset supersarjoina 7/7/7 25kg
               vasarakääntö 3*10 10kg

Voimapyörä 3* max
Kierto 8kg pallon kanssa 3* 10

Sunnuntai:

Polkujuoksu: 13,7 km ja 2 tuntia. Kiva oli taas tämäkin setti. Vauhti oli itselleni aika pk-lenkkiä. Keskisyke oli 131. Muutama mäki sentään tuli tunkattua kunnolla ylös :)

Venyttely 25 min

Polkujuoksua Karevansuolla








tiistai 11. huhtikuuta 2017

Miksi juosta!

Aina välillä kuulen kysymyksiä miksi juoksen.
Tässä on muutamia seikkoja miksi juoksen ja mikä siinä on parasta minun mielestäni




*Koska tahansa. Juokseminen sopii milloin tahansa, aamulla ennen töihin lähtöä, päivällä , illalla tai vaikkapa yöllä. Sopivilla varusteilla voi juosta mihin vuoden aikaan tahansa ja säällä kuin säällä. Juoksussa ei myöskään ole sidottu esimerkiksi ryhmäliikuntatuntien aikatauluihin vaan voi mennä koska itselle sopii

*Missä tahansa. Juosta voi missä vaan. Ei ole väliä missä olet, kaupunkilomalla tai vaikkapa työmatkalla, lenkkarit vain mukana ja onnistuu. Lomamatkalla juokseminen on mahtava tapa tutustua uuteen ympäristöön



*Ei kilpavarustelua. Juoksu ja juokseminen on helppo laji aloittaa. Alkuun riittävät hyvät juoksukengät ja vaatteet.

* Juoksu on tehokasta jos on kiireinen. Jo lyhytkin lenkki riittää jos ei ole aikaa pidempään ja lenkille pääsee jo suoraan kotiovelta eikä tarvitse käyttää aikaa siirtymisiin.

*Luonto. Pääsee ulos ja luontoon. Poluille ja metsiin nauttimaan luonnosta ja raittiista ilmasta. Hyvää vastapainoa kun on päivän istunut sisällä toimistossa.

*Huonokin juoksulenkki on hyvä. Aina ei kulje eikä kuulukaan. Mutta lenkin jälkeen on aina hyvä mieli että sen teki ja aina sekin kehittää ja vie eteenpäin. Sekä kun tulee huonoja lenkkejä osaa arvostaa niitä kertoja kun juoksu sujuu.

*Voi juosta yksin tai porukassa. Juoksuun et tarvitse kaveria. Voi juosta yksinkin tai sitten kaverin kanssa, tai isommassa ryhmässä kuten itse juoksen Vauhtisammakkon juoksukoulussa.




sunnuntai 9. huhtikuuta 2017

Viikkokatsaus!

Pienen flunssan pakottaman pakollisen tauon jälkeen pääsi taas palaamaan onneksi kuntoilun pariin. Toivottavasti sairastelut olisi nyt tällä erää tässä ja saisi itsensä vielä takaisin kuntoon ennen Aurajoen Yöjuoksua.

Juoksuliivin pukeminen ei ole niin helppoa kuin luulisi :)
Tämä viikko mentiin treenin kannalta aikalailla kevyesti ja kehoa kuunnellen. Viikon odotetuin hetki olikin lauantaina Vauhtisammakon järjestämä juoksumessut jossa pääsi kokeilemaan kenkiä,  juoksuliivejä ym. Itse odotin eniten polkujuoksu osuutta ja Salomon kenkien testausta sekä juoksuliivien kokeilua. Kiitos järjestäjille tästä mahdollisuudesta sekä hyvästä palvelusta jota paikalla sai. Löytyi omiin spekseihin täydellisesti sopiva liivi sekä istuvuudeltaankin hyvä. On täysin eri maailmasta kuin vanha reppu jota on tottunut käyttämään. Malli joka meni oitis hankintaan on Salomon Adv Skin 12.  Kengistä kokeilin salomonin malleja joita oli tarjolla, itselleni parhaiten istui Salomonin S-lab Sense Ultrat. Isoin ero noissa omiini on pito ja luottamus että uskaltaa mennä kunnolla. Istuvuus oli myös itselle liki täydellinen.

Lisää kuvateksti

Oli siellä normikenkiäkin testattavina. Kokeilin liki kaikkia malleja ja löytyikin itselleni sopiva. Ei mene heti hankintaan mutta kun aika koittaa tiedän että hankin Hoka One One Clayton 2 mallin kengät. Ei ehkä kymppiä niillä vedetä ennätyksiin mutta esim. puolikkaalle hyvät sekä tuntui todella hyviltä jalkaa ja hyvin vaimensivat iskutusta. Lyhyen kokeilun jäljiltä sanoisin että tuo helpotusta treeniin, pystyy vetämään enempi kovia treenejä varmasti noilla koska jalat eivät ole liian kovilla.
Hyvä ja antoisa tapahtuma siis ja siitä iso kiitos Vauhtisammakolle. Helpottaa kummasti miettimistä mitkä kengät hankkii kun pääsee niitä kokeilemaan. Sekä kun saa opastuksen miten kengät ja juoksuliivit laitetaan kiinni :)

Tässä vähän viikon treeneistä

Maanantai:
Juoksu: 12,6 km. Intervallitreeniä ja noin 1-3km vetoina noin 100-200m palautuksilla. Vauhdit pyörivät noin 4,40-4,55 välillä.

Tiistai:
Hieronta ja lepopäivä

Keskiviikko:
 Jooga , noin tunti.

Torstai:
 Juoksu: 4,8 km. Kohtuu kevyttä. Vauhtisammakolla ja oli enempi keskikehon hallintaan liittyviä harjoitteita sekä erilaisia loikkaharjoituksia. Kivat ja erilaiset treenit

Perjantai:
Pyöräily: Fitnesspyörällä. 17km ja noin 50min. Kohtuu kevyttä rullailua 123 keskisykkeellä
Sali: Voimatreeniä. Rinnalleveto 5*5. Painot 30- 52,5 kg. Tempaus 5*5 30-42,5kg. Kyykky 5*5 painoilla 80kg- 115kg. Ja vähän hihantäytettä supersarjana hauis 7-7-7 25kg ja vasarakääntö 3*10 10kg. Loppuun vielä vatsat. 3* 8 voimapyörä ja 3*10 8kg pallolla vatsat kiertoliikkeellä
Kehonhuoltona 35 minuuttia rullailua

Lauantai:
Juoksu: 6,2 km . Lähinnä kenkä testausta ja vauhdit vaihteli 4.10- 6.20 .
Polkujuoksu: 3.3 km. Kenkien testausta ja jo vähän happojakin jalkoihin. Kiitos hyvinkin nousevan reitin :)
Jooga: Noin 1 1/1h

Sunnuntai:
Maastopyöräily:  Fatbikella 21 km ja reilut 2 tuntia
Venyttely: dynaamisia venyttelyjä noin 1 tunti

polut sulat ja pyöräily maistuu